Alimentos naturales Vs. Alimentos Ultraprocesados ¿Cuál es la diferencia nutricional?

Aunque no lo creas, todavía hay mucha gente que no sabe distinguir entre alimentos procesados, ultraprocesados y naturales. Lo peor no es tanto que no sepan distinguirlos, sino que mucha gente, por no decir la gran mayoría, piensa que son el mismo alimento. Por eso he escrito este artículo, para que sepas exactamente cuáles son las diferencias entre ellos.

En un mundo cada vez más industrializado, es importante saber lo que comemos y distinguir entre los alimentos naturales -que debemos elegir y comer cada día- y los que no lo son. ¿Cómo podemos distinguirlos? Conociendo sus características. Para ello, la Organización Panamericana de la Salud (OPS), vinculada a la Organización Mundial de la Salud (OMS), ofrece una serie de directrices para distinguir entre alimentos naturales, procesados y ultraprocesados.

Los alimentos naturales son aquellos de origen vegetal o animal y cumplen la única condición para no ser considerados procesados: no deben contener sustancias añadidas como sal, azúcar, edulcorantes, grasas o aditivos. Los que conservan todas sus propiedades nutricionales y no han sido modificados genéticamente.

Este grupo incluye frutas y verduras frescas, legumbres, semillas, pescado, marisco, carne de vacuno, aves de corral y huevos. Este tipo de alimento natural se caracteriza por ser perecedero a corto plazo, es decir, empieza a estropearse a los pocos días, ya que no contiene conservantes.

La OPS también incluye en esta categoría los alimentos que sólo han sido ligeramente procesados. Se trata de alimentos que han sido modificados para mejorar su vida útil sin añadir sustancias externas ni cambiar su consistencia. Es decir, todos los alimentos naturales que han sido lavados, limpiados, congelados, pasteurizados, pelados o deshuesados, por nombrar algunos.

Estos procesos «mínimos» no solamente sirven para prolongar la vida útil de los alimentos, sino también para facilitar su preparación culinaria, mejorar su valor nutricional, facilitar su digestión o mejorar su conservación. Son los que se deben consumir en mayor cantidad para obtener todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien.

¿Dónde se pueden encontrar? Generalmente en los mercados, pero también en la sección de productos frescos de los supermercados. ¿Son fáciles de reconocer? Recuerde que se estropean rápidamente y que no tienen etiquetado nutricional.

Alimentos procesados: ¿qué dice la OPS?

La lista de alimentos procesados de la OPS incluye todos los alimentos que han sido alterados en su naturaleza original para hacerlos más apetecibles o para prolongar su vida útil. Estas modificaciones incluyen la adición de aditivos, grasas, sal, aceite, azúcar y otras sustancias. El procesamiento puede hacer que alimentos que originalmente eran de alta calidad nutricional tengan ahora un desequilibrio nutricional.

Alimentos Ultraprocesados
Alimentos Ultraprocesados

Esta lista incluye todas las verduras y legumbres enlatadas y encurtidas, el pescado conservado en aceite o ahumado, la fruta en almíbar, el jamón u otras carnes procesadas. Los quesos también son alimentos procesados porque se les añade sal durante su producción.

Se venden en los supermercados y tienen que estar refrigerados de alguna manera para mantenerlos en buen estado. El objetivo de la transformación industrial no es sólo que duren más, sino también que sean más atractivos para el público, más sabrosos, mejores y, por tanto, más vendidos.

Los alimentos procesados incluyen: Los embutidos, la leche pasteurizada, los zumos de frutas y todos los alimentos que han sido alterados en su estado natural. También conservas vegetales, frutas en almíbar, encurtidos, productos ahumados como chorizo, jamón y otros productos de esta presentación. Alimentos enlatados, pescado enlatado, etc. Este tipo de manipulación provoca la pérdida de muchas de sus propiedades nutricionales.

¿Cómo se producen los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son productos elaborados principalmente a partir de sustancias refinadas y que contienen poco o ningún alimento reconocible. La mayoría de estos alimentos son el resultado de una tecnología avanzada que implica procesos como la hidrogenación, la hidrólisis, la extrusión o el moldeado.

Los ingredientes utilizados en los alimentos ultraprocesados suelen ser aditivos como conservantes, estabilizadores, aglutinantes, edulcorantes, potenciadores del sabor o voluminizadores (aire o agua). Todos estos procesos tienen como objetivo la obtención de productos comestibles y altamente palatables.

Entre ellos se encuentran los embutidos, las bebidas azucaradas, los cereales para el desayuno, los fideos instantáneos, la margarina, las sopas enlatadas o deshidratadas, los helados, la leche infantil, los productos para bebés, los aperitivos comerciales, el chocolate, las premezclas y otros productos, el chocolate, las premezclas, las gachas comerciales, las salchichas y otros embutidos, los nuggets de pollo, los palitos de pescado y similares, las bebidas energéticas, la margarina, la mermelada, las salsas, las barritas de cereales, la pizza, las hamburguesas y similares.

Se diferencian de los demás porque tienen una larga vida útil, pueden consumirse en cualquier momento sin necesidad de preparación y son fáciles de conseguir.

Su valor nutricional es bajo. Esto se debe a que todos sus ingredientes han sido sometidos a un proceso serio, por lo que su vida útil es mucho más larga y han perdido casi todo su valor nutricional. Además, se añaden grandes cantidades de grasa, sodio y azúcar para que tengan tan buen sabor.

¿Por qué son peligrosos los alimentos procesados y ultraprocesados?

Los alimentos procesados y ultraprocesados son los más peligrosos para nuestro organismo porque apenas contienen la fibra, las vitaminas y los minerales que se encuentran en los alimentos naturales y, en cambio, son «alimentos» llenos de grasas trans, sodio y azúcar y con un alto contenido energético.

Deben evitarse en la dieta porque cuanto mayor sea el nivel de procesamiento, peor será el perfil nutricional. Contienen demasiados productos químicos, edulcorantes, conservantes y otras sustancias que ciertamente hacen que tengan mejor sabor, pero cuando se mira el valor nutricional y se leen las etiquetas, se ve que no hacen nada por nuestro cuerpo, de hecho, enfermamos mucho más.

Por ejemplo, si sólo comes alimentos procesados y ultraprocesados, es probable que padezcas las siguientes enfermedades: obesidad, diabetes, colesterol alto, hipertensión, mal funcionamiento del sistema cardiovascular, vientre hinchado, retención de líquidos, estreñimiento y debilitamiento del sistema inmunitario, como vimos en el artículo anterior.

Entonces, ¿cuál es la base de una dieta saludable?

La base de una dieta sana debe ser la comida natural o lo menos procesada posible, porque es ahí donde se encuentran todas las vitaminas y minerales que necesitamos. No solo te sentirás bien por fuera, sino que tus órganos también te lo agradecerán.

También contienen antioxidantes, que permiten eliminar los radicales libres del organismo. Cuanto más saludable sea nuestra alimentación, mejor será nuestra salud. No hay problemas de hipertensión cuando se consumen alimentos sin sal ni colesterol añadido porque son bajos en grasa.

En resumen, los alimentos procesados, especialmente los ultraprocesados, son muy malos para la salud. Y esto no es alarmismo, sino la realidad que vas a vivir. Si el cuerpo no tiene los nutrientes que necesita, no puede funcionar bien y siempre enfermará. No te sentirás bien. Para empeorar las cosas, también tienden a ser adictivos.

Si te preguntas cómo cambiar tu estilo de alimentación, es muy sencillo. Sólo tienes que sustituir la carne congelada, como las hamburguesas, por comprarla fresca en el mercado y prepararla en casa. Lo mismo ocurre con las salsas y conservas preparadas: sustitúyelas por frutas y verduras naturales.

Además, es mejor preparar zumos de naranja naturales en lugar de comprar la versión pasteurizada o, peor aún, los concentrados o las llamadas pulpas congeladas, porque estos son sabores artificiales y de esta manera no se obtiene ninguna vitamina y mucho menos toda la fibra que se encuentra en todas las frutas que se pueden comprar en el mercado, que si son orgánicas, son mucho mejores.

La diferencia entre estos productos y una buena elección será muy beneficiosa para su salud. ¿Cómo? Lo explicaré en el próximo artículo, donde hablaremos de cómo una buena dieta puede mejorar su salud -casi- por completo.

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